Art martial et étirement

Voici quelques conseils afin d’améliorer sa pratique du Tay Son Vo Dao, mais aussi de se sentir plus à l’aise en général. Ces conseils je suis sûr vous les connaissez ou au moins vous en avez entendu parler, mais les appliquez vous ? Je vous parle des ETIREMENTS musculaires après chaque séance.

Pour commencer pourquoi s’étirer ?

Les étirements permettent :

• d’entretenir ou d’améliorer la souplesse en développant une certaine amplitude de mouvement et en luttant contre la raideur.
• d’atténuer les déséquilibres musculaires, de rééquilibrer les problèmes posturaux et morpho-dynamique.
• d’accélérer la vitesse et la qualité de cicatrisation après une lésion musculaire ou tendineuse.
• de réguler le tonus postural, de diminuer les tensions.

Globalement les étirements préparent l’organisme à l’effort physique, favorisent la récupération après l’effort et permettent d’éviter certaines blessures musculaires, tendineuses et articulaires (qui n’en a jamais eu lève le doigt !).

Sur quoi agit l’étirement ?

Le corps musculaire entouré de son aponévrose (enveloppe de tissu conjonctif) est constitué (comme les poupées russes) de plusieurs faisceaux musculaires qui comportent à leur tour plusieurs fibres musculaires qui contiennent elles-même un ensemble de myofibrilles. Les myofibrilles (ensemble de sarcomères) sont la partie contractile du muscle : chacune se contractent un peu (par les ponts moléculaires actine-myosine) et l’ensemble provoque un raccourcissement du muscle (la contraction). C’est la partie élastique du muscle.

http://prevost.pascal.free.fr/theorie/muscle/contraction.htm

Mais le muscle est composé aussi d’élément plus rigide : le tissu conjonctif (tendons-enveloppes et aponévroses des fibres et du muscle). Un tendon est le lien entre le muscle et l’os, il est constitué à 70% de fibres de collagène. Ce qui lui confère une forte résistance à la traction avec un très faible allongement.

Comme pour les pistons, tous cela fonctionneraient moins bien s’il n’y avait pas un peu d’huile : le sarcoplasme. Les myofibrilles baignent dans un liquide visqueux riche en eau donnant ainsi des propriétés visco-élastiques à la composante contractile, comme un amortisseur. Pour ceux qui ont du mal à  faire des pompes, dites que vous avez un sarcoplasme plus développé…

C’est pourquoi un étirement ne concerne jamais qu’un muscle ou un tendon mais un ensemble de tissus en plus du tissu cutané et des éléments vasculo-nerveux.

Effets des étirements

Il y a 3 phases de déformation de l’unité tendon-muscle :

La phase élastique : une traction peu importante produit un allongement qui disparaît lorsqu’elle s’arrête. La sensation de tiraillement doit être facilement supporté sans tremblement ni douleur. Sans conséquence dans le temps, cette phase permet au muscle de retrouver sa longueur initiale et d’entretenir la souplesse.

La phase plastique : une traction plus importante produit un allongement plus marqué qui persiste en partie lorsqu’elle s’arrête. Le tiraillement est plus marqué, il peut être légèrement douloureux au début, s’accompagner de tremblements, de sensation de « courant électrique », il faut relâcher ces muscles qui se défendent (en se contractant) afin de gagner en amplitude. Après une bonne séance, les exercices peuvent occasionner quelques douleurs voire une sensation de raideur le lendemain ou les jours suivants, sans incidence. Ne pas s’inquiéter ni chercher à étirer de nouveau : le gain d’amplitude arrive ensuite.

La phase de rupture : une traction trop forte produit des micro-lésions partielles puis totales. Le tiraillement devient vite douloureux, il s’accompagne de tremblements et le relâchement des muscles qui se défendent (en se contractant) est très difficile à obtenir. C’est pourquoi cette phase peut s’accompagner de micro lésions musculaires. Après la séance on ressent une gêne à la marche (si on étire les jambes naturellement) et une raideur marquée le lendemain et les jours suivants. Ne pas chercher à étirer à nouveau et consulter un spécialiste en médecine du sport si les douleurs persistent au-delà de 5 jours.

les différentes techniques

Les techniques passives (à réaliser après un effort pour se décontracter) :

La durée et la vitesse sont des facteurs importants. En effet s’il l’on va trop vite cela provoque une contraction réflexe du muscle que l’on veut étirer et à cause entre autre du sarcoplasme (liquide visco-élastique) il faut du temps pour que celui ci se relâche.

Etirements passifs de courte durée (15 à 30s).

Ils sont effectués en phase élastique (amplitude modérée) et permettent au muscle de retrouver sa longueur initiale après un exercice. Ils participent à l’entretien de la souplesse et favorisent la récupération après l’effort.

1. Prenez une position de départ confortable : assis, à genou, couché ou éventuellement debout avec un appui.
2. Placez correctement votre bassin, il sert de point d’ancrage. En fonction de sa position vous étirerez plus efficacement tel ou tel groupe musculaire.
3. Progressez lentement en soufflant, sans à coup (pas de ressort) jusqu’à l’amplitude maximale tolérée.
4. Tenir 15 à 30s, après avoir gagné petit à petit relâcher la position doucement.

Chaque étirement est répété 3 fois après quelques secondes de repos.

Etirements passifs de longue durée (2 à 5 mn).

Ils sont effectués en phase plastique (amplitude importante) : lorsque l’on étire le système tendon-muscle, on sollicite d’abord la partie musculaire au niveau des ponts d’actine-myosine. Lorsque l’amplitude est plus importante le tissu conjonctif et le tendon sont eux aussi étirer de même que les articulations. Ils participent à l’amélioration de la souplesse musculo-tendineuse et articulaire.

Les techniques actives (à réaliser pendant la phase d’échauffement après 10 à 15mn d’exercices cardio-respiratoire) :

Elles permettent de préparer le muscle aux contraintes subit pendant une compétition par exemple, principalement au niveau du tendon.

Etirements activo-dynamiques, ils permettent de replacer le muscle dans sa fonction, ils doivent être effectués rapidement.

1. Depuis la position de départ, allonger lentement, sans à coup le groupe musculaire jusqu’à la sensation d’un tiraillement (l’allongement maximal n’est pas utile).
2. Placer correctement votre bassin, afin d’augmenter l’allongement et de protéger le dos.
3. Contracter le groupe musculaire en position statique(sans bouger le membre) ou excentrique (en freinant le mouvement d’étirement) pendant 6à 8s, afin de donner le maximum de tension à l’intérieur du groupe musculaire (sensation de chaleur).
4. Relâcher et enchaîner tout de suite par la phase dynamique en replaçant le groupe musculaire dans sa fonction. Exercices talon-fesse pour les Ischio-jambiers, saut pour le Triceps sural, shoot pour le Quadriceps….

Chaque exercice est répété 2 fois.

Les mouvements balistiques où seul le poids du membre doit agir, permettent le rodage articulaire. Aucun frottement ne doit agir sur le membre et le relâchement musculaire doit être total.

1. Toujours se placer de façon à ce que le membre soit à la verticale dans le vide, ainsi il peut osciller de part et d’autre de cette verticale.
2. Petit à petit, toujours relâché, l’amplitude augmente grâce à l’énergie cinétique.
3. Chaque mouvement est répété plusieurs fois de suite pendant :

• 30s s’il s’agit d’un échauffement sportif.
• 2 à 3 mn si l’on souhaite obtenir une détente de la zone douloureuse.

Les techniques activo-passives :

Les étirements activo-passifs ou contracter-relâcher-étirer.

Avec cette technique on obtient plus facilement un gain d’amplitude grâce à la période réfractaire du muscle (c’est la durée pendant laquelle le fuseau neuro-musculaire n’est pas plus stimulable après une contraction). Ils participent à l’amélioration de la souplesse du tissu musculaire et du tissu conjonctif.

1. Depuis la position de départ, allonger lentement, sans à coup le groupe musculaire jusqu’à la sensation d’un tiraillement.
2. Placer correctement votre bassin, afin d’augmenter l’allongement et de protéger le dos.
3. Donner le maximum de tension à l’intérieur du muscle, en réalisant des contractions statiques de 10à 15s. Pousser contre une résistance extérieure : le sol, une barre, sa propre main ou par un partenaire.
4. Relâcher la contraction musculaire.
5. Gagner en amplitude : pour cela, laisser s’exercer la force permettant l’allongement, lentement sans à coups progressivement aussi loin que vous le pouvez. Tenir la position 20s.

Le stretching postural

C’est une technique plus globale, qui met en jeu toute la musculature du corps. Ces exercices contribuent à la fois à augmenter la tonicité musculaire et à diminuer la tension musculaire ce qui facilite l’allongement musculaire. Faire des séances d’au moins 1h (échauffement, stretch, retour au calme) d’1 à 2 fois par semaine.

Les techniques et les dessins sont tirés du livre de C.Geoffroy, Guide pratique des étirements, Editions C.Geoffroy jan 2008.